How to Get the Most Nutrition Out of Salmon / 연어의 영양을 가장 잘 섭취할 수 있는 방법
According to the Food and Drug Administration, salmon is one of the most frequently consumed fish species in the United States. Thanks to its heart-healthy fats and high protein content, this pale pink fish provides nutrients that help prevent a number of diseases. By learning about the benefits of salmon and its nutritional profile, you can work it safely into your everyday menu.
미국 식약청 조사에 따르면, 연어는 미국 내에서 가장 많이 판매가 되고있는 어종 중 하나로 조사되었습니다. 연어는 심장에 좋은 지방과 단백질 함량이 높으며, 이 외에도 많은 질병을 예방할수있는 좋은 영양분이 많이 들어있습니다. 연어의 영양과 그 영양학적인 내용을 알게 되신다면 매일 연어를 섭취하시게 될것입니다.
Salmon as a Superfood / 수퍼푸드 연어!
Salmon is an excellent source of omega-3 fatty acids, which may help reduce the risk of common diseases, including cardiovascular disease.
연어는 오메가3 지방산을 공급해 줌으로 심혈관 질환을 포함한 일반적인 질환을 예방하고는데 훌륭한 생선입니다.
In comparison to most red meats, salmon is lower in calories and saturated fat, making it ideal for people who are trying to lose weight or manage calorie intake. Salmon contains a high level of protein, which is essential for building tissues, enzymes, and cells in the body.
다른 붉은 빛을 띄는 생선들과 비교해 연어에는 칼로리와 포화지방이 적어서 타이어트를 하거나 칼로리섭취를 원하시는 사람들에게 이상적인 음식입니다.
Benefits of Eating Salmon / 연어를 먹은면 생기는 이익
The main benefits of salmon come from its high content of omega-3 fatty acids. According to the American Heart Association (AHA), the omega-3 fatty acids in salmon can:
언급한대로 연어의 이점은 오메가 3 지방산이 함량이 높은것이 대표적입니다. AHA(American Heart Association)미국 심장협회에 따르면, 연어 많이 들어있는 오메가 3를 많이 섭취하면 아래와 같은 유익을 발표했습니다.
- Improve heart health
- Reduce the chance of life-threatening arrhythmias
- Lower triglyceride levels
- Reduce the rate of atherosclerotic plaque growth in the heart
- 심장 건강에 좋다.
- 생명에 큰 위협인 부정맥 발생가능성을 낮춰준다.
- 중성지방(트리글리세라이드)의 수치는 낮춰준다
** 중성지방(트리글리세라이드)는 글리세롤에 3분자의 지방산이 에스테르 합한 것으로서 자연계에서 찾아낼 수 있는 지방산유도체 가운데서 가장 분포가 넓은 것이다. 또 단순지질(單純脂質) 혹은 중성지질(中性脂質, neutral lipids) 이라고도 일컸는다.
- 동맥경화의 가능성을 낮춰준다.
The AHA states that the eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic (DHA) in salmon can reduce your risk of heart disease. The acids also have health benefits for brain tissue and may help reduce blood pressure. According to the Harvard Medical School, the fats in salmon prevent inflammation and blood clots.
AHA(미국심장협회)는 연어의 핵심함량성분인 *EPA(eicosapentaenoic acid)와 *DHA(docosahexaenoic acid)가 심장병 발생 위험을 낮출수있다고도 발표했습니다. 또한 뇌 건강에 효과가 좋으며 혈압을 낮춰준다고 하였습니다. 하버드 의대에 따르면, 연어의 지방은 염증과 혈전을 예방한다고 밝혔습니다.
How Often to Consume Salmon / 연어는 얼마나 자주 먹어야할까
Because salmon is an oily fish, you should consume it in moderation. The American Heart Association recommends that you consume no more than two 3.5-ounce servings per week of salmon or other similar fatty fish.
연어는 기름기가 많은 생성이기 때문에 적당량을 섭취하는것이 좋습니다. AHA(미국심장협회)는 연어 또는 비슷한 지방을 함유하고있는 생선을 일주일에 2번 이상, 즉 3.5온스(100g) 이상을 섭취하지 않을 것을 권장했습니다.
If you like, you can combine your two servings into a single meal. If you suffer from coronary heart disease, the AHA recommends that you consume at least one gram of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid per day, preferably from a fish like salmon.
원한다면 2차례 먹는것을 1차례로 몰아서 먹는것은 상관없습니다. 만약에 여러분 중에 동맥심장질환을 앓고있다면, EPA와 DHA를 1그램 이상 섭취하는 것을 권장하며, 특히 연어와같은 생선으로부터 섭취하는것이 좋다고 말했습니다.
How to Eat Salmon / 어떻게 연어를 먹어야 할까
The American Heart Association recommends that you bake or grill salmon rather than frying it. In doing so, you will avoid adding extra calories through unhealthy oils.
AHA(미국심장협회)는 연어는 튀기는 것보다 구워먹는 것을 권장합니다. 구지 튀김으로 못에 좋지 않은 기름을 섭취할 필요 없이 이 기름을 피하는 것이 좋습니다.
If you are looking to lose weight, avoid high-fat sauces and add flavor through herbs and spices instead. For a flavorful summer recipe, rub salmon with fresh dill, cook thoroughly on a grill, and squeeze lemon juice over the fillets before serving.
만약 체중을 줄이고 있다면 고지방 소스로 맛을 내기 보다는 허브 또는 향신료를 통해 맛을 내는것을 좋습니다. 여름에 연어를 섭취한다면, 연어를 완전히 윽깬 후 뭉쳐서 그릴에 구운 후 레몬즙을 짜서 먹는 메뉴를 먹는것도 좋겠습니다.
If you do not like cooked salmon, you can also opt for smoked salmon. Research shows that the health benefits of smoked salmon are similar to those of grilled or baked salmon. Keep in mind, however, that smoked salmon is generally high in sodium.
익힌 연어를 좋아하지 않는다면 훈제 연어를 선택 할 수도있습니다. 연구결과에 따르면, 훈제 연어의 영양성분과 효과는 구운 연어와 비슷하다고 밝혔습니다. 그러나 훈제연어는 나트륨(염분) 함량이 높다는 것을 잊어서는 안됩니다.
The AHA recommends that you remove the skin before cooking to reduce the risk of ingesting contaminants like PCBs or dioxins. In most cases, the benefits of salmon skin do not outweigh the risks.
AHA(미국심장협회)에서는 생선을 조리 시, 생성의 껍질을 제거하여 PCB나 다이옥신과 같은 오염물질을 줄이도록 권고하였습니다. 그러나 보통 연어의 껍질의 경우는 이 위험수치를 초과하지는 않습니다.
Nutritional Profile of Salmon / 연어의 영양학적인 프로파일
According to the American Heart Association’s “Fish 101” guide, a three-ounce serving of fresh or frozen salmon contains:
AHA(미국심장협회)의 연구 "Fisf 101" 가이드에 따르면 생연어 또는 냉동연어의 3온스 (85g) 정도의 요리는 다음과 같은 내용을 담고 있다고 발표하였습니다.
- Between 1.1 and 1.9 grams of healthy omegas
- 19 grams of protein
- 10 grams of fat
- 5 percent of the recommended daily value of vitamin C
- 1.1 ~ 1.9g 의 건강한 오메가성분 함량
- 단백질 19g
- 지방 10g
- 비타민C 하루권장량에 5%
Exact nutrient quantities depend on the individual fish and whether it was farm raised or wild caught. Although there has been controversy over the difference in farm-raised and wild-caught salmon nutrition, the United States Department of Agriculture states that both types offer high levels of omega-3 fats.
더욱 정확한 영양소의 양은 이 연어가 양식으로 키운것인 야생에서 잡힌것인지에 따라 달라집니다. 이 두가지 방식에서 잡힌 연어의 영양성분과 함량에 대한 논란은 여전히 있지만, 미국 농무부는 두가지 형태의 연어 모두에는 높은 수준의 오메가3 성분이 있다고 전했습니다.
How to Choose and Store Salmon / 연어 고르기 및 보관 방법
When you are shopping for salmon, avoid any fillets that show signs of browning around the edges. The fish should be firm. To check, press the flesh with your finger and ensure that it bounces back. If you are buying wild-caught fish, select troll-caught salmon, which are caught individually and handled gently during the packing process.
연어를 살 때는 연어 주변에 갈색이 보이는 필렛을 피하십시오. 그리고 생선의 단단한것이 좋은 것 입니다. 연어을 손가락으로 눌러서 단단함과 살결이 다시 올라오는지 확인해봅니다. 야생에서 잡힌 연어을 선택할때는 트롤(그물)로 잡힌 연어을 선택합니다. 이 연어는 잡힌 후 포장까지 가는 과정이 나름 부드럽고 잘 관리 된다고 보시면 됩니다.
Store fresh salmon in the refrigerator in an airtight wrapping and eat within three to five days. You can also freeze fresh salmon in an airtight container. Frozen fish is safe to eat for up to three months.
신선한 연어는 밀폐된 포장지에 넣고 내장고에 3~5일동안 보관하며 그 안에 먹는것이 좋습니다. 또한 밀폐용기에 넣고 얼려도 좋습니다. 냉동된 연어는 최대 3개월동안도 보관이 가능합니다.
Other Forms of Salmon / 다른 형태의 연어 섭취
The omega-3 fatty oils from salmon are also sold in capsule form. One of the major benefits of salmon fish oil supplements is a decreased risk of heart disease.
연어에 함유된 오메가-3 지방산은 캡슐 형태로 만들어서 판매되고 있습니다. 이 오메가-3캡슐 역시 심장질환발생의 위험요소를 감소해줍니다.
Despite the benefits of salmon oil, the AHA cautions that fish oil supplements should only be ingested by people who have heart disease or high triglyceride levels.
연어 오일의 이점에도 불구하고, AHA(미국심장협회)에서는 이 보조제는 심장질환이나 중성지방수치가 있는 사람들이 섭취해야한다고 경고합니다.
The recommended limit is between two and four grams of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid per day. Remember that you should only take supplements as directed by your doctor. For people without health issues, fresh fish is the best way to get the benefits of salmon.
하루 권장량은 2~4g 입니다. 또 의사에 처방에 따라서 이 보충제를 섭취하는것이 좋다고 말합니다. 건강한 사람들에게는 연어를 익혀서 요리로 먹는것이 좋은 방법이 된다고 말했습니다.
[가이드닥Doc/글로번앵커번역]
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