[해외의학언론] 슈퍼푸드 건강가이드 시금치 편(2020년 최신)

Incredible Health Benefits of Eating Spinach (by super food.)

시금치를 먹으면 얻을 수 있는 엄청난 유익들

 

 

Spinach is at the very top of most superfood lists because the many vitamins and minerals it contains, which give it the ability to help prevent disease and provide a multitude of other nutritional benefits.

시금치에는 풍부한 미네랄과 비타민이 들어있어 여러 질병들을 예방해주고, 다양한 영양소를 제공하고 있음으로 일명 슈퍼푸드 리스트에 우선으로 꼽히는 채소다.

 

This guide will explore the health benefits of spinach leaves and why it’s good to put this leafy green on your grocery list.

여기서는 시금치가 건강상에 좋은 이유들과 푸른 빛의 이 채소가 우리가 먹어야하는 리스트에 올려야하는지에 대한 내용을 다뤄본다.

 

*영양이 가득하다

Leafy green vegetables, especially spinach, contain more nutrients than virtually any other vegetable. A mere cup of cooked spinach contains only 41 calories and has exceptionally high levels of vitamins K and A. The vegetable also contains high percentages of the daily values of other vitamins and minerals, including:

푸른 잎들이 많은 채소들, 특히 이 시금치는 다른 어떤 채소들 보다 더 많은 영양소를 가지고 있다. 익힌 시금치는 겨우 41칼로리밖에 안되는 동시에 비타민 K 와 비타민 A가 많이 함유 되어있다. 이 시금치는 일일 권장 섭취량이 비타민과 미네랄이 많이 들어있기도 하다

[함유량]

망간(84%)
엽산(65.7%)
마그네슘(35.1%)
철(35.7%)
구리(34.4%)
비타민 B2(32.3%)
비타민 B6(25.8%)
비타민E(24.9%)
칼슘(24.4%)
칼륨(23.9%)
비타민C(23.5%)

 

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*Prevents Disease / 질병을 예방

The calcium in spinach can help strengthen your bones to fight against injury, and vitamins A and C, fiber, folic acid, and other nutrients fight against colon and breast cancers.  Spinach also helps to lower damaging protein levels in the blood and can protect against high blood pressure and heart disease.

시금치 안에 이는 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해서 사전에 골절에 대한 예방을 할수있고, 비타민 A,C 그리고 엽산, 섬유질 등 다른 이런 영양소들은 대장암과 유방암에 좋아 예방이 가능하다. 또한 시금치는 혈액안에 단백질 수치를 낮춰주고 고혈압과 심장병을 예방하는 효과가 좋다.

 

 Lutein is a special nutrient in spinach that helps to prevent cataracts and fight against macular degeneration, which is the leading cause of blindness in senior citizens.

루테인은 시금치가 가지고있는 특별한 영양소로 백내장 예방과 노안의 주범인 *황반변성을 막아준다

**황반이 노화, 유전적인 요인, 독성, 염증 등에 의해 기능이 떨어지면서 시력이 감소되고, 심할 경우 시력을 완전히 잃기도 하는 질환이 바로 연령관련 황반변성입니다

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* great for skin / 피부에 좋다

 

Like many leafy green vegetables, spinach is loaded with potent antioxidants, which are important for normal skin cell development and encourage a healthy skin tone.

푸른잎이 많은 채소들도 그렇듯이, 시금치에도 풍부한 항산화제가 함유되어있어있는데 이는 피부세포를 발달시키며 건강한 피부톤에 도움이 된다.

 

Other outstanding benefits of spinach for the skin include an increase in the production of collagen, which helps to strengthen the capillaries for a smoother even skin tone—reducing the appearance of wrinkles and fine lines. The vitamin A in spinach can also help your skin retain moisture to fight against dryness, psoriasis, and even acne.

시금치가 주는 또 다른 이점 중 하나는, 콜라겐의 생성을 증가, 모세혈관을 강화시켜주어 피부톤을 부드럽게 하며 주름/잔 주름을 없애는 효과가 있다. 시금치에 들어있는 비타민 A는 피부건조, 여드름등 효과가 있어 피부를 촉촉하게 만들어 주는데 도움을 준다.

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* A Cup a Day Keeps the Doc Away

매일 시금치를 갈아 마시는 한 잔이 의사를 멀리하게한다.

 

The benefits of eating spinach on a daily basis are innumerable. While it’s a good idea to rotate your vegetables or consume a variety of kale, bok choy, and romaine lettuce, spinach can be eaten every day to fight against age-related issues.

시금치를 매일 먹는다는 것은 무수한 이점이 있다. 매일 채소를 섭취하는 것(케일, 청경채, 상추 등)도 좋은 방법이지만, 시금치를 매일 먹는것은 인간이 노화되어 발생하는 문제에 대한 해답에 가까울 정도로 좋다.

 

The health benefits of baby spinach are the same, so you can choose the smaller leaves if you prefer bite-sized spinach in your dishes. It’s good to aim for at least a cup of fresh spinach or a half a cup of cooked spinach each day for maximum nutritional benefits.

작은 사이즈의 시금치(애기 시금치)도 일반 시금치와 동일한 영양소를 갖고있음으로, 요리에 넣어 먹는 것도 좋은 방법이다. 영양상의 최대 효과를 보기위해, 적어도 매일 시금치를 갈아 1잔, 또는 익힌 시금치를 반그릇 정도 섭취하는 것이 좋다.

 

Studies have shown that adding just a cup of spinach to your diet each day will help aid in digestion, prevent constipation, maintain blood sugar, and even help curb your appetite if you are trying to lose weight. A cup a day can also help strengthen mucous membranes, the respiratory system, and your urinary tract, which can help fight against infections.

연구에 따르면, 매일 한잔씩 시금치를 갈아 섭취하면, 소화와 변비개선에 좋고 혈당수치를 정상으로 유지하며 식욕을 억젝하여 다이어트에도 도움을 준다. 또한 점막과 호흡기에 좋고 요로강화에 도움이 되는데 이는 면역을 강화하여 질병감염예방에 효과가 좋다.

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Arugula vs. Spinach

아루굴라 vs 시금치

 

Arugula and spinach both make excellent additions to salads. Both have big, bold flavor, although arugula-known as rocket in countries outside of the United States-has a slightly more peppery taste.

아루굴라와 시침은 둘 다 샐러드에 좋은 재료이다. 두 가지 채소가 다 인상깊은 맛을 가지고 있지만, 미국을 제외한 나라에서는 아루굴라가 조금 더 매큼한 맛을 지니는것으로 알려져있다.

 

As to the health benefits of arugula vs. spinach, the calorie, fiber, and protein content for both greens is very similar, with spinach coming out on top with more vitamins A, C, K, potassium, magnesium, iron, and folate.

이 두 채소를 비교하면, 둘 다 녹색채소로써 칼로리, 섬유질, 단백질 등함량을 비슷한지만 비타민 A,C,K, 칼륨, 마그네슘, 철 그리고 엽산이 시금치에 더 많이 들어있다.

 

While you wouldn’t generally serve arugula cooked as you would spinach, it makes a great addition to omelets or scrambled eggs, and can be gently wilted in olive oil in a saute pan and served with a grilled chicken breast.

시금치처럼 아루굴라 요리에 많이 쓰지는 않겠지만, 오블렛이나 스크램블에는 많이 넣으며, 닭 가슴살과 올리브유를 후라이팬에 살짝 둘러 데쳐 함께 먹기도 한다.

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*Selecting and Storing Spinach Leaves

좋은 시금치를 선별하고 잘 저장하기

 

The fresher the spinach the better, because spinach starts losing its nutritional benefits within a few days after it has been harvested.

시금치는 수확 후 몇일 지나지 않아 시들기 때문에 시금치는 신선 할수록 좋은 것이다.

If you can purchase it at a local farmer’s market then do it. Avoid bagged spinach that with excessive moisture. For loose spinach, choose dark green leaves and keep away from leaves that are brown, yellow, or wilted.

가능하다면 지방 농사 진 곳에서 도매로 사는것이 좋고, 과다한 수분이 있는 시금치는 피하는것이 좋다. 잎사귀가 푸른것을 선택하고 노란색 혹은 짓은 갈색 빛을 내는것을 피하는 것이 좋다.   

 

Store the spinach in the refrigerator in its original bag or container and store bunched spinach in a plastic bag. Do not wash the spinach before you store it.

시금치의 보관은 컨테이너 또는 본래 들어있던 통에 넣고 냉장보관하며 묶음 시금치의 경우는 비닐봉지에 보관한다. 시금치를 저장하기 전에는 씻지 않는 것이 중요하다.    

 

Try not to purchase more than you will eat within three to five days. If you wait longer to eat the spinach than that, it may taste bitter and the nutritional value and health benefits can diminish.

3~5일 이내에 먹을 수 없는 양이라면 그 이상의 양은 사지 않는 것이 좋다. 이 이상 시간이 지나면 시금치의 맛(써진다)이 변하며 영양소가 줄어 들 수 있다.

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*How to Prepare Spinach

시금치 준비하기

 

Connoisseurs of spinach will find this super food easy to prepare due to the variety of options to choose from.

시금치는 다양하게 먹는 방법들이 많기 때문에 이 슈퍼푸드를 준비하는 것이 그렇게 어렵지는 않다.

 

 The most obvious way to eat spinach, especially baby spinach, is raw in a salad. Before you eat it, fill a large pot or basin full of cool water. Submerge a handful of spinach into the water and hold it under for a few seconds. Remove it from the water and place it in a colander to drain the excess water before serving. Spinach has a tendency to hold onto sand and soil, so washing it thoroughly is very important.

특히, 작은 시금치를 섭취방법은 샐러드에 생으로 넣어 먹는 것이 가장 좋다. 조리방법은 큰 그릇에 찬 물을 받고 시금치를  몇 초간 담군다. 다시 물에서 건진 후 체이 담아 물끼를 완전히 빼준다. 시금치에는 모래나 흙이 많이 뭍어 있기 때문에 깨끗히 씻어 주는것이 중요한다.

 

 

 

 

Because of its acid content, boiling is the best cooking method for spinach.

조리를 한다면 끓는 물에 넣어 삼는 것이 제일 좋다.

 

Boiling the leaves in a large uncovered pot of water for at least one full minute allows the acids to leech into the water, which gives the spinach a sweeter taste and reduces the oxalic acid content up to 50 percent. Squeeze excess liquid out of the boiled spinach, especially if you plan to use it as part of a recipe, such as a chicken Florentine or vegetable lasagna.

뚜껑을 열어 최소 1분간 끓여주면 산성이의 성분이 물속으로 스며들지 않아 더 달콤한 맛이 나며, 옥살산이 함량을 최대 50%까지 줄일 수 있다. 끓은 시금치의 물끼는 최대한 빼내는데..특별히 플로렌틴이나 야채라자냐를 조리할때는 더욱 그렇다.

Spinach can also be chopped and added to soup, chili, spaghetti sauce, pasta, and casseroles.

또한 시금치를 잘게 썰어서 스프, 칠리, 스파게티소스, 파스타 캐서롤에 넣어 먹을 수 있다.

 

The benefits of spinach smoothie drinks and the benefits of spinach juice are comparable to raw spinach, because they also include an excellent amount of amino acids. For smoothies and juice, add a handful directly to your machine.

시금치를 갈아 만든 일명 시금치 스무디, 시금치 쥬스는 생으로 먹는 시금치와도 거의 필적 할 만큼 좋다. 그 이유는 아미노산이 매우 많이 포함되어 섭취할수있기 때문이다.

 

이상 시금치에 대한 미국유명 의학언론내용을 전달해 드렸습니다. 여러분들의 건강쥬스에 이 시금치를 넣어 만들어 보세요.

 

 

[가이드닥Doc/글로번앵커번역]